Существует множество физических упражнений. Увы, но гантелю в зубах держать очень трудно, а обматывать шею экспандером и вовсе опасно, потому для этого отдела позвоночника спортивных занятий придумано мало. На наше счастье, несколько хороших упражнений для шеи все-таки существуют, а отсутствие их разнообразия можно воспринимать позитивно: по крайней мере мы избавлены от необходимости долго выбирать и мучиться на тему «какой комплекс лучше».

Вот простой и в то же время эффективный комплекс, который включает в себя как упражнения на растяжение и снятие напряжения с мышц, так и упражнения на их тренировку. Подбирать нужно для себя упражнения в зависимости от того, с какой проблемой вы столкнулись и что вам больше помогает — в общем, принципы те же, что и при выборе упражнений для поясницы, которым я обучаю на своих тренингах.

Рекомендую все упражнения делать плавно, без резких движений и ненужных болевых ощущений. Если, конечно, вы не планируете взять больничный и побыть дома недельку с перекошенной шеей.

  • Упражнения на растяжение
    • Сгибание шеи

Нет ничего проще! Примите удобное положение сидя, голова должна быть расположена нейтрально, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Во время выдоха плавно опустите голову и постарайтесь максимально расслабиться — остальное за вас сделает гравитация (голова как-никак весит около 7 кг!). Вы должны почувствовать как под весом головы растягиваются мышцы шеи и спины. Задержите это положение на 5 – 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Всё — вы уже спортсмен!

    • Разгибание шеи

Теперь более ответственный момент, поэтому дочитайте азбац до конца прежде чем пробовать — вдруг вы не сможете больше вернуться в исходное положение? Разгибание шеи не очень физиологично и может быть болезненным, поэтому делать надо все плавно и без резких движений. Кстати, это универсальное правило, если вы будете его придерживаться, то проблем быть не должно вообще. Плавно запрокиньте голову назад и снова позвольте гравитации работать за вас. При верном выполнении вы должны почувствовать натяжение мышц передней поверхности шеи, задержитесь в этой позе на 5 секунд. Если вместо этого вы ощущаете боль сзади, то верните все как было — либо упражнение для вас не подходит, либо вы делаете его неправильно, либо не закрыли рот. Плавно и аккуратно — не забудьте!

    • Боковые наклоны

Думаю, вы уже заметили тенденцию: да, мы снова растягиваем мышцы и у нас осталось два направления — наклоны вправо и влево. Примите нейтральное положение. Наклоните голову в сторону. При выполнении движения следите, чтобы движение происходило строго в боковом направлении (ось вращения находится на уровне подбородка) и подбородок при этом не отклонялся в сторону. Вы можете помочь себе, положив выше уха ладонь той руки, в сторону которой вы выполняете наклон. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте в другую сторону.

    • Вносим разнообразие

На самом деле ничего не запрещает растягивать мышцы и в асимметричных направлениях — я имею в виду наклон головы одновременно вперед и в сторону. При этом вы можете ощутить растяжение тех самых мышц, которые часто болят у людей с неправильной осанкой, особенно ведущих сидячий образ жизни. А вот сочетать наклон и поворот головы с запрокидыванием назад не нужно. Оставьте этот прием для боевиков про спецназ.

    • Растяжение грудных мышц

При чем тут грудные мышцы? Очень просто — правильное положение головы и шеи неразрывно связано с положением плеч. Проще всего делать это упражнение, делая своеобразное отжимание в дверном проеме. Посмотрите упражнение №7 комплекса упражнений на растяжение для плечевого сустава.

  • Вращение головы

Небольшая разминка нам не повредит! Причем это упражнение стоит делать не только когда вы увлечены растяжкой, но и в перерывах между упражнениями на укрепление мышц. Плавно совершайте круговые движения головой, начиная с наклона вперед, потом в сторону, назад, в другую сторону и опять вперед, не задерживаясь в какой-либо позе. Сделайте три полных оборота (конечно, я не имею в виду, что голова должна вращаться как у совы). Это на самом деле отличное упражнение — в обычной жизни мы так редко совершаем полный объем движений, что шея от них отвыкает двигаться и начинает болеть. Удивительно, насколько может помочь такое простое движение!

  • Укрепление мышц
    • Подтягивание подбородка к груди

Пожалуй, это самое главное, полезное и универсальное упражнение для шеи, поэтому обсудим его подробнее. И если у вас нет времени на все остальное, выучите хотя бы его! Вы убьете сразу двух зайцев: и укрепите мышцы, и улучшите свою осанку.

Sketch114102756-174x300Кстати, об осанке стоит поговорить отдельно.  Я уже писал, что голова наша является тяжелой. Если это свойство нам пригодилось при растяжении мышц, то в других ситуациях сила тяжести оказывает медвежью услугу. Что бы мы не делали, гравитация стремиться наклонить голову вперед, а мышцам шеи приходится удерживать голову от падения. Для большинства из нас это заканчивается тем, что голова смещается кпереди относительно центра масс нашего тела и при этом запрокидывается (нет ничего удивительного, что такое нарушение осанки бывает часто. Из-за дисбаланса перегружаются и шейные позвонки, и мышцы шеи, которым приходится постоянно находится в напряжении.  Подобная поза является частым источником болей в затылке, шее, надплечьях. К сожалению, вместо того, чтобы научить пациентов справляться с реальной проблемой, ее обычно списывают на мифический остеохондроз). От этого, конечно, не умирают, но выглядит некрасиво и болит. С возрастом ситуация обычно усугубляется — обратите внимание, что у многих пожилых людей голова значительно выдвинута вперед. На картинке слева у лысого парня поводом для гордости является точно не осанка.

Проверить правильность нашей осанки легко – посмотрите прямо перед собой (нижняя челюсть должна располагаться параллельно полу – при закрытом, кстати, рте) и поместите кулак между подбородком и грудиной. Осталось место? Поздравляю, пора заняться осанкой. Чтобы минимизировать нагрузки на шею нужно вернуть голову в нейтральное положение. Это нетрудно сделать на короткий промежуток времени, но вот привыкнуть к новой позе нелегко.

Для начала научимся сохранять правильное положение головы. Нам потребуются: голова, шея и любая стена. Встаньте у стены таким образом, чтобы спина максимально к ней прикасалась, а пятки отстояли на 10-15 см. Опустите и отведите назад плечи. Теперь усилим плохую позу, чтобы как следует ее возненавидеть и заодно потренировать мышцы. Плавно выдвигаем голову вперед — движение должно происходить в горизонтальной плоскости, если что — его можно подсмотреть у любого голубя. Можно представить, что кто-то тянет вас за подбородок или положить два пальца (не перепутайте, иначе не получите эффект!) на подбородок и как бы выталкивать их вперед. Получилось? Отлично! Это неправильная поза, вне тренировок так делать не надо.

Следующим движением нужно сместить голову назад, прижав подбородок к груди и задержав это положение на 3 – 10 секунд. Можно представить, что к вашей макушке привязана веревочка, за которую кто-то тянет. Упражнение следует повторить от 5 до 10 раз. Когда вы запомните ощущения, то сможете легко выполнять его практически в любое время. Помните, что на формирование правильных привычек требуется время — не сразу окружающие перестанут обращать внимание на ваши странные движения головой.

Еще раз обращаю внимание на то, что голова должна смещаться горизонтально и ни в коем случае не запрокидываться.

    • «Кобра»

cobra1-300x89Я не уверен, что кобры в свободное время делают именно так, но за что купил — за то и продаю. Зато это упражнение точно укрепляет не только шею, но и мышцы плечевого пояса, которые очень важны для сохранения оптимальной осанки. Исходное положение лежа на животе, для удобства под голову можно сложить небольшую подушку или валик из полотенца. Руки вдоль тела, ладони развернуты к полу. Сильно прижмите язык к небу (это усилит напряжение мышц спереди шеи и сделает тренировку более эффективной, а если нет, то хотя бы вас развлечет и позволит прочувствовать серьезность процесса).

Сведите лопатки и оторвите ладони от пола. Сожмите кулаки и разверните предплечья так, чтобы большие пальцы смотрели вверх — продемонстрируйте всем окружающим, что дела у вас лучше некуда даже в такой позе.

Теперь медленно оторвите голову от валика и приподнимите. Взгляд должен быть по-прежнему направлен строго вниз, поэтому лучше использовать полотенце с веселой расцветочкой. Важно не запрокидывать голову и не смотреть вверх. Я повторяюсь? Да, но это требование важно на самом деле.

Удерживайте положение 10 секунд.

Выполните 10 повторений. Или 5. Или 3, но зато утром, днем и вечером. Как и в сексе, регулярность всегда лучше рекордов!

    • Тренировка мышц, расположенные по обеим сторонам шеи

Исходное положение сидя. Упритесь пальцами руки в голову немного выше уха. Мягко нажмите головой на свою руку в таком направлении, как если бы собирались коснуться ухом своего плечевого сустава. Проявите настойчивость и пальцами руки удерживайте голову в одном положении. Обратите внимание: вы давите именно головой на руку, а не рукой на голову. Это, конечно, одно и то же, но именно с таким отношением  вам будет проще правильно напрячь мышцы.

    • Вращение головы с сопротивлением

Это безопасное упражнение, которые заставляет работать одновременно практически все группы мышц шеи.  Совершайте напряжение мышц шеи, стараясь повернуть голову и одновременно препятствуя ладонью руки.  Медленно уступайте давлению, пока голова не повернется, удерживайте в крайнем положении 5 секунд и медленно верните голову в нейтральное положение, продолжая давить на ладонь.

    • Полное напряжение шеи

Одно это упражнение может заменить все другие упражнения с сопротивлением. Постарайтесь максимально напрячь мышцы шеи в направлении вращения головы, препятствуя одной рукой. В отличие от предыдущего упражнения движение не осуществляется. Вы только максимально напрягаете мышцы и удерживаете напряжение в течение 5 секунд.

    • Движение головы назад против сопротивления

Это хорошее упражнение для тех, у кого болит нижняя часть шеи. Просто разместите кончики пальцев обеих рук в области затылка. Надавите назад головой, стараясь совершить движение в горизонтальном направлении против сопротивления. Обратите внимание, что подбородок не должен подниматься, а голова запрокидываться.  В крайнем положении достигните ощутимого напряжения мышц и удерживайте не менее 5 секунд.

    • Движение головы вперед против сопротивления

Кончики пальцев обеих рук разместите в области лба. Надавите на свои руки, смещая голову вперед. Плавно уступайте давлению таким образом, чтобы голова перемещалась вперед. Задержите в крайнем положении на 5 секунд. Избегайте наклона головы вперед или запрокидывания ее.

    • Разгибание шеи против сопротивления

Разместите руки на своей шее сзади, соединив пальцы в замок. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь.  Плавно усиливайте давление со стороны рук, наклоняя голову вперед. Напрягите мышцы шеи в течение 30 секунд, постепенно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление рук.

    • Тренируем межлопаточные мышцы

В положении стоя сведите вместе лопатки, максимально напрягая мышцы. Удерживайте положение в течение не менее 10 секунд. Загляните в упражнения для стабилизации лопатки.

    • Поднимаем руки у стены

Встаньте у стены, стараясь прикоснуться к ней максимальной поверхностью спины. Разместите руки на уровне плечевых суставов и медленно скользите вдоль стены вверх, поднимая ладони над головой. Удерживайте позицию в течение 10 секунд.

  •  Общие принципы упражнений на укрепление мышц шеи

Нетрудно заметить, что все эти упражнения очень похожи. Вы давите головой в одном из направлений, а рукой препятствуете этому движению. В зависимости от настроения напряжение может быть полностью  изометрическим (то есть без движения), либо сопровождаться медленным движением, в ходе которого верх берет то рука, то голова. По сути дела вся статья могла ограничиться одним этим абзацем, но я позволю себе сделать небольшое обобщение:

1) Помните — вы тренируете мышцы шеи. Поэтому они должны напрягаться. Не превращайте упражнения в фарс – вы делаете их для себя. Руки напрягаются настолько, насколько нужно для противодействия, а вот шея работает;

2) Большая часть упражнений предполагает изометрическое напряжение, то есть голова во время упражнения не двигается. Вы можете разнообразить нагрузку, позволяя голове плавно совершать движение против сопротивления, но в любом случае это движение медленное, «туда-сюда» как у той собачки на приборной панели жигулей нам не нужно;

3)  Опять(!) напомню, что голова не должна запрокидываться;

4) Избегайте резких некоординированных движений. Шея вам еще пригодится;

5) Между упражнениями на тренировку мышц делайте упражнение на вращение головы;

6) Каждое упражнение желательно повторять 3 раза, а весь комплекс повторить три раза в день – утром, днем и вечером; это не означает, что вам подходят все упражнения. Вы можете подобрать те, которые нужны именно вам — я обучаю этому на своих тренингах;

7) Не ждите быстрых результатов, но если проявить упорство, то эффект скорее всего будет. В крайнем случае  вы ничего не потеряете;

8) Правда жизни такова: даже после очного обучения у врача выполняет упражнения лишь один пациент из десяти, а так, как учили — лишь один из тридцати[1]. Остальные 29 потом жалуются, что им не помогает. Докажите, что вы — тот самый тридцатый!

1. MICHAEL LIVINGSTON. Back Exercises what patients are taught and what they do Canadian Family Physician VOL 38: November 1992 — полный текст доступен через PubMed

 

 

Comments

Comments