Упражнение на растяжение № 1. Поднимание руки.
Удерживайте свою руку за локоть на уровне живота и аккуратно растягивайте мышцы и сухожилия ВПМ, поднимая руку по направлению к здоровому плечевому суставу.
Упражнение на растяжение № 2. Поднимание руки за спиной.
Возможно, Ваш врач порекомендует это упражнение только после того, как объем движений в других направлениях будет восстановлен почти полностью. В зависимости от Вашего состояния упражнение можно выполнять различными способами:
Положите руку в задний карман брюк и постарайтесь максимально расслабить мышцы. Этим достигается растяжение
Противоположной рукой возьмите больную руку ладонью кнаружи. Аккуратно поднимайте руку вверх, растягивая сухожилия.
По мере достижения успеха используйте полотенце, перекинутое через противоположное плечо.
Упражнение на растяжение № 3. Растяжение над головой
Крепко возьмитесь за прочную опору на уровне пояса (край стола или дверная ручка).
Наклоните туловище на угол около 90º .
Слегка сгибая колени, увеличивайте объем движения, растягивая сухожилия.
Во время выполнения упражнения опирайтесь на пол всей поверхностью ступни.
Упражнение на растяжение № 4. Маятник
Наклонитесь вперед и осуществите опору здоровой рукой о поверхность стола или спинку кресла. Позвольте больной руке свободно свисать – при выполнении этого упражнения, как и при выполнении других упражнений на растяжение мышцы руки не используются. За счет мышц ног раскачивайте руку наподобие маятника или хобота слона. Начните с движений в одной плоскости, постепенно перейдя к круговым движениям. Увеличивайте объем движений по мере уменьшения боли.
Упражнение на растяжение № 5. «Восхождение» на стену
Выполняя это упражнение, помните, что нельзя отводить руку строго в сторону.
Встаньте рядом со стеной на расстоянии, которое позволяет дотянуться до нее кончиками пальцев. Ладонь должна быть обращена к полу, плечо приведено кпереди на 30º.
«Шагайте» пальцами по стене вверх настолько высоко, насколько вам позволяет боль в плечевом суставе.
Достигнув максимальной отметки, задержитесь и медленно досчитайте до 10.
Используя пальцы, медленно опускайте руку вниз.
Повторите 10 раз, старайтесь каждый раз поднять руку выше.
Упражнение на растяжение № 6. «Восхождение» на стену (лицом к стене)
Встаньте лицом к стене на расстоянии, которое позволяет дотянуться до нее кончиками пальцев. Ладонь должна быть обращена к полу.
«Шагайте» пальцами по стене вверх настолько высоко, насколько вам позволяет боль в плечевом суставе.
Достигнув максимальной отметки, задержитесь и медленно досчитайте до 10.
Используя пальцы, медленно опускайте руку вниз.
Повторите 10 раз, старайтесь каждый раз поднять руку выше.
Упражнение на растяжение № 7. Дверной проем
Встаньте перед дверным проемом лицом к стене на максимально близком расстоянии, которое позволяет Ваш сустав. Упритесь руками в стену. Смещайтесь кпереди, усиливая растяжение плечевого сустава. Достигнув максимально возможного положения, досчитайте до 10 и вернитесь назад за счет мышц ног.
Повторите 10 раз, каждый раз располагая руки немного выше (варианты A, B, C).
Упражнение №8. Растяжение с опорой на горизонтальную поверхность
Положите руку на горизонтальную поверхность. Высоту стола подберите в зависимости от возможностйе сустава. Медленно наклоняйтесь кпереди, смещая руку по поверхности стола. Задержитесь в максимальном положении на 10 секунд.