Мои пациенты очень часто спрашивают о том, чего следует избегать, чтобы снизить риск появляения болей в спине. К сожалению, ответить на него не так легко, поскольку боли в спине возникают под влиянием множества разнообразных факторов, многие из которых действуют в течение жизни и не вызывают мгновенного эффекта. Мы знаем, что наличие болей в спине в личной истории является основным показателем, который позволяет предсказать появление болей в будущем: если у вас в течение последнего года болела спина, то риск повторения этой боли возрастает примерно наполовину по сравнению с теми, у кого спина не болела. А вот более точные прогнозы давать очень трудно. Как правило, мы не можем знать точно, что именно приводит к появлению болей. Во многих ситуациях боли в спине возникают на фоне естественных процессов старения и не являются следствием какой-то болезни или травмы, однако многим хотелось бы знать, можно ли как-то предупредить проблемы.

В феврале 2015 года было опубликованно очень качественное исследование, которое улучшило наши знания ни эту тему. Изучив историю возникновения болей у 999 субъектов, специалисты определили события, которые предшествовали появлению обострения. Но прежде чем ознакомить вас с ТОП-9 событий, провоцирующих боли в спине, я должен сделать важную ремарку: провоцирующий фактор и причина – это разные вещи. Если какое-то действие вызывает боль в спине, то это еще не означает, что именно это действие наносит вред вашему позвоночнику. Позвоночник – это орган опоры и движения и то, что нагрузка и движения могут сопровождаться болями вовсе не означает, что позвоночник является уязвимым. Поэтому я настоятельно рекомендую вам ознакомиться также со статьей о связи между физической нагрузкой и болью.

Итак, Топ-9:

  1. Отвлечение во время работы в 25 раз увеличивает вероятность появления боли.
  2. Неловкое движение увеличивает вероятность обострения в 8 раз
  3. Перенос предметов вдали от центра тяжести тела (например, на вытянутых руках) – в 6.2 раза
  4. Ручной труд, связанный с другими людьми или животными – в 5.8 раз
  5. Потеря баланса или невозможность ухватиться за что-то – в 5.1 раза
  6. Подъем тяжести – в 5 раз
  7. Только тяжелый физический труд – в 3.9 раз
  8. Усталость – в 3.7 раза
  9. Умеренный физический труд – в 2.7 раза

Итак, если проанализировать эти факторы, то становится понятно, что нарушение правил эргономики и неожиданные, резкие нагрузки составляют значительную долю среди всех провокаторов. Если вы работаете, то постарайтесь концентрироваться на том, что делаете и не совершать резких, нескоординированных движений. Избегайте асимметричных поз, держите тяжести как можно ближе к телу и сохраняйте естественные изгибы позвоночника, используйте мышцы ног при поднятии тяжести для выполнения движения, а мышцы спины и брюшного пресса – для стабилизации спины. Наконец, помните о том, что физическая нагрузка хотя и может провоцировать боли, но не является первопричиной проблем со спиной.

И последнее – согласно тому же самому исследованию вероятность обострений намного выше с 7 утра до полудня (чуть больше трети обострений происходит между 7 и 10). Эта находка прекрасно согласуется с рекомендацией избегать наклонов в утренние часы, которая, по некоторым данным, очень эффективно позволяет справиться с обострением. Я бы добавил сюда в таком случае и поднятие тяжестей: не перегружайте свою спину после пробуждения когда давление в ваших межпозвонковых дисках выше и сами диски более уязвимы. Не нагружайте свою спину без подготовки и не меняйте резко характер деятельности – без разминки, после длительного пребывания в неподвижном положении. Более подробно о правилах пользования позвоночником я рассказываю на своих семинарах. Соответствующая глава в моей новой книге уже написана и ждет своего часа.

Steffens, D., Ferreira, M. L., Latimer, J., Ferreira, P. H., Koes, B. W., Blyth, F., … Maher, C. G. (2015). What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study. Arthritis Care & Research, 67(3), 403–10. http://doi.org/10.1002/acr.22533